Kerap Terjaga Tengah Malam? Ini Punca & Cara Atasi Insomnia Yang Disarankan Oleh Pakar

Pernah tak korang baring atas katil berjam-jam tapi mata masih segar macam pukul 3 petang? Atau kerap terjaga tengah malam tanpa sebab?

Kalau ya, korang mungkin sedang alami insomnia iaitu satu masalah tidur yang sebenarnya makin kerap berlaku dalam kalangan rakyat Malaysia.

Menurut Pantai Hospitals, insomnia ialah gangguan tidur di mana seseorang mengalami kesukaran untuk tidur, kerap terjaga atau bangun terlalu awal walaupun badan sudah penat.

Lebih membimbangkan, jika berlarutan, ia bukan sekadar mengganggu tidur tapi boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental secara keseluruhan.

Masalah tidur di Malaysia bukannya kecil, kebimbangan ini jelas apabila Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023 mendapati dua daripada lima orang dewasa di Malaysia tidak mendapat tidur yang mencukupi.

Lebih mengejutkan, satu tinjauan berasingan pada tahun 2024 pula melaporkan sehingga 87.2% rakyat Malaysia bergelut dengan masalah berkaitan tidur, termasuk insomnia, kerap terjaga dan kesukaran untuk lena.

Maknanya, masalah susah tidur ni bukan rare tapi ramai orang tengah struggle benda sama.

Apa punca insomnia?

Menurut pakar dari Pantai Hospitals, insomnia boleh berpunca daripada beberapa faktor seperti:

• Stres & anxiety
• Penggunaan gadget berlebihan
• Pengambilan kafein
• Jadual tidur tak konsisten
• Persekitaran tidur yang tak selesa

Ini cara atasi insomnia

Macam mana nak tidur dengan konsisten atau selesa sekiranya terikut dengan lifestyle masyarakat masa kini yang kerap scroll media sosial hingga lewat jam 3 pagi bukan?

Jadi kalau korang tengah struggle nak tidur, ini antara langkah yang disarankan oleh pakar:

#1 Konsisten waktu tidur

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu menstabilkan “body clock” atau kitaran tidur semula jadi badan.

Apabila rutin ini diamalkan secara konsisten, badan akan lebih mudah rasa mengantuk pada waktu malam dan bangun dengan lebih segar pada waktu pagi.

2. Kurangkan screen sebelum tidur

Penggunaan telefon atau laptop sebelum tidur boleh mengganggu hormon melatonin yang merupakan hormon penting untuk tidur.

Cahaya biru daripada skrin membuatkan otak kekal aktif, sebab tu korang rasa susah nak “off”.

Sebaiknya, elakkan gadget sekurang-kurangnya 30–60 minit sebelum tidur, lapor Gleneagles Hospitals Malaysia.

#3 Jaga pemakanan waktu malam

Kopi, teh dan minuman berkafein boleh kekal dalam badan selama beberapa jam dan mengganggu tidur.

Selain itu, makan terlalu berat sebelum tidur juga boleh buat badan tak selesa dan menjejaskan kualiti tidur.

#4 Kekal aktif dengan senaman

Aktiviti fizikal membantu badan jadi lebih penat secara sihat dan meningkatkan kualiti tidur.

Namun, elakkan senaman berintensiti tinggi seperti HIIT yang terlalu dekat dengan waktu tidur kerana ia boleh membuatkan badan kembali segar.

#5 Wujudkan rutin sebelum tidur

Amalkan rutin yang menenangkan seperti membaca buku, mandi air suam atau mendengar muzik yang lembut.

Untuk umat Islam pula boleh mengamalkan doa dan zikir sebelum tidur.

Ini membantu memberi isyarat kepada badan bahawa waktu untuk berehat sudah tiba.

#6 Tenangkan fikiran

Stress dan overthinking adalah antara punca utama insomnia.

Cuba teknik seperti pernafasan dalam, meditasi ringan atau menulis jurnal atau diari peribadi untuk menenangkan fikiran sebelum tidur.

Bila minda tenang, badan pun lebih mudah untuk lena.

Kalau korang alami masalah tidur lebih daripada 2–3 minggu, jangan ambil ringan.

Pakar menasihatkan untuk berjumpa doktor kerana insomnia yang berpanjangan boleh memberi kesan seperti:

• keletihan berpanjangan
• gangguan fokus
• risiko penyakit kronik

Realitinya, insomnia bukan sekadar “tak boleh tidur” sebaliknya boleh menjadi petanda badan dan minda kita perlukan rehat yang betul.

Berita baiknya, dengan perubahan kecil dalam rutin harian, masalah ini boleh diperbaiki.

Start slow, stay consistent, lama-lama badan akan adapt balik.

View this post on Instagram

A post shared by BuzzKini (@buzzkini)