Pakar Pemakanan Kongsi Cara Turunkan Berat Badan Untuk Wanita Alami PCOS

_{Ikuti saluran WhatsApp BuzzKini untuk berita, informasi dan topik trending terbaharu.}

Tak dinafikan bagi wanita yang mengalami PCOS atau sindrom ovari polisistik adalah sukar buat mereka untuk menurunkan berat badan.

Perkara ini berlaku disebabkan ketidakseimbangan hormon, rintangan insulin dan keradangan untuk menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan walau hanya sedikit sekitar 5% sebenarnya dapat membantu mereka yang mengalami PCOS untuk memperbaiki rintangan insulin, hormon, kitaran haid, kesuburan serta kualiti hidup.

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Pakar Pemakanan Jelaskan 5 Jenis Makanan Bantu ‘Improve’ Masalah Hormon & PCOS

Baru-baru ini, pakar pemakanan yang dikenali sebagai Syaza Nutritionist telah berkongsi di Threads beberapa tips untuk membantu wanita yang mengalami PCOS menurunkan berat badan, antaranya:

#1 Pilih sumber karbohidrat yang mempunyai GI yang rendah

Pengambilan GI atau glisemik indeks yang rendah dapat membantu mengurangkan kadar insulin dalam badan wanita yang mengalami masalah PCOS.

Pengambilan karbohidrat yang disarankan untuk diambil dalam kalori seharian adalah sekitar 40-45%. Malah pengambilan GI yang rendah juga dapat membantu dalam menurunkan berat badan.

Antara contoh karbohidrat yang mempunyai kandungan GI yang rendah adalah:

• Beras perang
• Quinoa
• Oat
• Barli
• Bijirin
• Gandum penuh

#2 Mengambil sumber protein yang cukup

Mungkin ada yang merasakan apabila diet semua makanan yang diambil perlu dikurangkan. Sebenarnya anda cuba perlu seimbangkan semula sumber makanan yang diambil.

Jika sebelum ini mungkin anda mengambil karbohidrat yang lebih namun protein dan fiber yang berkurangan.

Bagi mereka yang mengalami PCOS pengambilan protein disarankan 25% dari kalori seharian. Oleh itu, anda perlu cukupkan 1 gram protein per kilogram berat badan atau setiap kali makan anggarannya sekitar 14-25g protein.

Protein sebenarnya akan membantu menstabilkan gula di dalam darah, ia juga akan meningkatkan rasa kenyang selain membantu dalam mengurangan keinginan (craving) dan juga hormon lapar.

#3 Perlu ambil lemak yang baik

Apabila sebut mengenai lemak ramai yang bimbang dan tidak mempunyai pengetahuan yang lebih mengenainya.

Sebenarnya dalam pemakanan terdapat sumber lemak baik yang bagus untuk diambil.

Bagi mereka yang menghidap PCOS anda disarankan untuk mengambil 30-35% lemak dari kalori seharian.

Pengambilan lemak baik dapat membantu dalam membantu anda berasa lebih puas selepas makan, menurunkan berat badan dan mengurangkan gejalan PCOS yang lain.

Antara lemak yang baik adalah:

• Minyak kelapa
• Minyak zaitun
• Kekacang
• Avocado
• Ikan
• Telur

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Ini 5 Langkah Untuk Kurangkan Gejala PCOS, Masalah Hormon Yang Sering Dihadapi Wanita

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Kerap Senggugut Teruk? Ini Mungkin Petanda Penyakit Endometriosis Yang Wanita Patut Tahu

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Doktor O&G Jelaskan Tentang Darah Haid Warna Coklat [Video]

#4 Lebihkan serat dalam diet yang diambil

Pengambilan serat dalam makanan seharian adalah sangat penting. Untuk wanita yang mengalami masalah PCOS diet yang tinggi dengan serat sebenarnya membantu mengurangkan rintangan insulin.

Selain mengurangkan lemak badan yang berlebihan serta membantu dalam menurunkan berat kerana sifat serat yang membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.

Anda disarankan untuk mengambil serat sehari 25-35 gram, sebagai contoh:

• 2 sudu chia seed bersamaan dengan 10 g serat.
• 1 biji avokado (bersaiz sederhana) bersamaan dengan 9 g serat.
• 1 cawan brokoli rebus = 5 g serat.
• 1 epal dengan kulit = 4 g serat.

#5 Kurangkan pengambilan makanan berproses dan gula berlebihan

Mereka yang mengalami masalah PCOS sering kali mempunyai keinginan untuk menikmati sesuatu makanan khususnya makanan manis.

Semasa diet tidak semestinya anda tidak boleh mengambil mahupun menyentuh makanan ini. Tetapi ia perlulah dikurangkan.

Makanan yang diproses serta gula tambahan boleh meningkatkan kadar gula dalam darah serta meningkatkan risiko rintangan insulin dalam badan anda, yang dikaitkan dengan obesiti.

#6 Jangan kurang makan

Ada segelintir yang ingin menguruskan badan dengan berlapar. Pengambilan kalori yang terlalu sedikit pada jangka masa panjang sebenarnya boleh mengurangkan metabolisma badan dan lebih mudah untuk menaikkan berat badan.

Malah kata Syaza, makan terlalu sedikit kalori boleh beri kesan negatif terhadap hormon yang mengawal selera makan.

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Wanita Alami Masalah Obesiti Boleh Menyebabkan Hormon Terganggu

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Ini 5 Langkah Untuk Kurangkan Gejala PCOS, Masalah Hormon Yang Sering Dihadapi Wanita

#7 Bersenam secara berkala

Apabila sebut sahaja nak turunkan berat badan ada yang memikirkan perlu melakukan aktiviti senaman fizikal yang berat atau mencabar agar membakar lemak yang lebih.

Sebenarnya anda boleh melakukan apa sahaja jenis senaman yang bersesuaian dengan keadaan badan dan apa yang penting adalah berterusan (consistent).

“Melakukan senaman kardio dan senaman bebanan yang berintensiti rendah dan sederhana tiga kali seminggu dapat membantu wanita pengidap PCOS menurunkan lemak badan dan meningkatkan sensitiviti insulin serta mengurangkan hormon stress,” jelasnya.

Bukan hanya itu, senaman yang dilakukan juga dapat membantu badan menjadi lebih segar dan cergas.

#8 Tidur yang cukup dan kawal stres

Tidur merupakan salah satu perkara yang penting untuk badan manusia. Malah tidur yang tidak cukup atau kurang dari enam jam sering berkait rapat dengan obesiti serta stres akan meningkatkan rintangan insulin serta lemak pada perut.

Kajian menunjukkan bahawa jumlah waktu tidur yang cukup dapat mengurangkan lemak badan dan mendorong kepada penurunan berat badan.

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Masih Rasa Penat Walau Dah Tidur Lama? Lelaki Ini Kongsi 5 Jenis Rehat Yang Perlu Diketahui

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Dah Mengantuk, Tapi Mata Susah Nak Lelap? Ini 7 Tips Untuk Mudah Tidur